entrenamiento pre temporada 2

ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 2.
　
TODOS LOS DÍAS-
Se hace siempre, independiente de lo que toque hacer ese día.
Al levantarse antes de desayunar:
2x25 abd, 1x30 lumbares, 2x 12 fondos brazo, 2x 12 triceps, 2 x 20 sentadillas, 5 min estiramientos.
Antes de cenar lo mismo, o si justo vienes de entrenar lo haces al mediodía. Igual que semana pasada.
Durante la semana mínimo dos o 3 veces hacer estos ejercicios en el ordenador de lectura y memorización, leer trazado en 10 seg.


Estaría muy bien tener esto, pero no va a poder ser de momento.
http://www.youtube.com/watch?v=AUig2HsX2o4&NR=1
　LUNES
25 min carrera continua ir con mapa leyendo (el que tenga porta mapas de ski que lo lleve), 15 minutos de multisaltos (cuclillas, escalera a pies juntos-una piera-3 escalones,etc), más ( 3x30 abd, 3x30 lumb, 3x20 fondos, 3x20 triceps), gomas elásticas (elastiband) 30 minutos (combinando paso alternativo y simultaneo, a ritmo normal, cada 5 min hacer un minuto de sprint), 10 min estiramientos.
MARTES
Piscina 60 min, croll, espalda, braza, sujetos a tabla solo pierna, apnea, leer y memorizar mapa 8 balizas, sauna, 10 min estiramientos.
Leer y memorizar mapa; metemos un mapa ( de cualquier carrera de skio o de btto) en una funda trasparente y lo dejamos en un extremo de la piscina, cada vez que lleguemos a ese lado de piscina cogemos el mapa y leemos recorrido memorizandolo en 10 seg, 10 sin leer y otros 10 seg a leer (todo esto cojiendo el mapa con las dos manos y sin apoyar los pies en ningún sitio), dejamos mapa y salimos a tope croll hasta el otro estremo, volvemos braza ritmo normal, al llegar al mapa recordamos recorrido y comprobamos lo leido, ida y vuelta a nado normal y otro trayecto entre balizas a leer.
2º opción, Btt 90 min, 10 min estiramientos
3º opción, Roller 60 min, 10 min estiramientos
MIERCOLES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones,15 min escaleras, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2º opción, Roller 50 min, 20 min carrera continua, recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
JUEVES
Descanso físico, salvo lo obligatorio. y15 min estiramientos, sauna.
VIERNES
10 min carrera continua, 20 minutos subida con bastones (rampa 7% mínimo), 20 min ejercicios, 30 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2 º opción, Piscina 60 min, igual martes
SABADO
Trekking con bastones 3h ( si se puede con tobillos lastrados o mochila con peso). Cada 20 min coger 2 kilos de peso en cada mano e ir simulando movimiento de brazos de ski (simultaneo y alterno), (20 min con peso, 20 min sin peso).
DOMINGO
Bici 2h, trekking 2.5h, 30 min ejercicios, 15 min estiramientos
2º opción, Roller 2h, trekking 2.5h, 15 min estiramientos
Si alguien quiere algo más especifico para adaptarlo a horarios disponibles o situación que me lo diga.
Buscarme y enviarme en ocad o foto aerea o similar zonas cercanas a vuestras casas donde se pueda entrenar; me vale un parque, urbanización o zonas pequeñas como explanadas.