ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 1.

ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 1.
　
TODOS LOS DÍAS-
Se hace siempre, independiente de lo que toque hacer ese día.
Al levantarse antes de desayunar:
2x25 abd, 1x30 lumbares, 2x 12 fondos brazo, 2x 12 triceps, 2 x 20 sentadillas, 5 min estiramientos.
Antes de cenar lo mismo, o si justo vienes de entrenar lo haces al mediodía.
Habrá que trabajar mucho mucho abdominal, biceps, triceps y lumbar, los finlandeses hacen en 5 min 200 abdominales.
http://www.youtube.com/watch?v=lPsME8-gSDI
http://www.youtube.com/watch?v=t2zCCgGB6hE

Durante la semana mínimo dos o 3 veces hacer estos ejercicios en el ordenador de lectura y memorización
http://catchingfeatures.com/b/skiomapmemory.html
LUNES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
MARTES
Piscina 60 min, croll, espalda, braza, sujetos a tabla solo pierna, apnea, leer y memorizar mapa 8 balizas, sauna, 10 min estiramientos.
Leer y memorizar mapa; metemos un mapa ( de cualquier carrera de skio o de btto) en una funda trasparente y lo dejamos en un extremo de la piscina, cada vez que lleguemos a ese lado de piscina cogemos el mapa y leemos recorrido memorizandolo en 10 seg, 10 sin leer y otros 10 seg a leer (todo esto cojiendo el mapa con las dos manos y sin apoyar los pies en ningún sitio), dejamos mapa y salimos a tope croll hasta el otro estremo, volvemos braza ritmo normal, al llegar al mapa recordamos recorrido y comprobamos lo leido, ida y vuelta a nado normal y otro trayecto entre balizas a leer.
2º opción, Btt 90 min, 10 min estiramientos
3º opción, Roller 60 min, 10 min estiramientos
MIERCOLES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2º opción, Roller 45 min, 30 min carrera continua, 10 min estiramientos
JUEVES
Descanso físico, salvo lo obligatorio. 15 min estiramientos, sauna.
VIERNES
10 min carrera continua, 20 minutos subida con bastones (rampa 7% mínimo), 20 min ejercicios, 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2 º opción, Piscina 60 min, igual martes
SABADO
Trekking con bastones 3h ( si se puede con tobillos lastrados o mochila con peso). Cada 20 min coger 2 kilos de peso en cada mano, (20 min con peso, 20 min sin peso).
DOMINGO
Bici 2h, trekking 2h, 30 min ejercicios, 15 min estiramientos
2º opción, Roller 2h, trekking 2h, 15 min estiramientos
Si alguien quiere algo más especifico para adaptarlo a horarios disponibles o situación que me lo diga.