ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 2.
TODOS LOS DÍAS-
Se hace siempre, independiente de lo que toque hacer ese día.
Al levantarse antes de desayunar:
2x25 abd, 1x30 lumbares, 2x 12 fondos brazo, 2x 12 triceps, 2 x 20 sentadillas, 5 min estiramientos.
Antes de cenar lo mismo, o si justo vienes de entrenar lo haces al mediodía. Igual que semana pasada.
Durante la semana mínimo dos o 3 veces hacer estos ejercicios en el ordenador de lectura y memorización, leer trazado en 10 seg.
Estaría muy bien tener esto, pero no va a poder ser de momento.
http://www.youtube.com/watch?v=AUig2HsX2o4&NR=1
LUNES
25 min carrera continua ir con mapa leyendo (el que tenga porta mapas de ski que lo lleve), 15 minutos de multisaltos (cuclillas, escalera a pies juntos-una piera-3 escalones,etc), más ( 3x30 abd, 3x30 lumb, 3x20 fondos, 3x20 triceps), gomas elásticas (elastiband) 30 minutos (combinando paso alternativo y simultaneo, a ritmo normal, cada 5 min hacer un minuto de sprint), 10 min estiramientos.
MARTES
Piscina 60 min, croll, espalda, braza, sujetos a tabla solo pierna, apnea, leer y memorizar mapa 8 balizas, sauna, 10 min estiramientos.
Leer y memorizar mapa; metemos un mapa ( de cualquier carrera de skio o de btto) en una funda trasparente y lo dejamos en un extremo de la piscina, cada vez que lleguemos a ese lado de piscina cogemos el mapa y leemos recorrido memorizandolo en 10 seg, 10 sin leer y otros 10 seg a leer (todo esto cojiendo el mapa con las dos manos y sin apoyar los pies en ningún sitio), dejamos mapa y salimos a tope croll hasta el otro estremo, volvemos braza ritmo normal, al llegar al mapa recordamos recorrido y comprobamos lo leido, ida y vuelta a nado normal y otro trayecto entre balizas a leer.
2º opción, Btt 90 min, 10 min estiramientos
3º opción, Roller 60 min, 10 min estiramientos
MIERCOLES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones,15 min escaleras, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2º opción, Roller 50 min, 20 min carrera continua, recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
JUEVES
Descanso físico, salvo lo obligatorio. y15 min estiramientos, sauna.
VIERNES
10 min carrera continua, 20 minutos subida con bastones (rampa 7% mínimo), 20 min ejercicios, 30 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2 º opción, Piscina 60 min, igual martes
SABADO
Trekking con bastones 3h ( si se puede con tobillos lastrados o mochila con peso). Cada 20 min coger 2 kilos de peso en cada mano e ir simulando movimiento de brazos de ski (simultaneo y alterno), (20 min con peso, 20 min sin peso).
DOMINGO
Bici 2h, trekking 2.5h, 30 min ejercicios, 15 min estiramientos
2º opción, Roller 2h, trekking 2.5h, 15 min estiramientos
Si alguien quiere algo más especifico para adaptarlo a horarios disponibles o situación que me lo diga.
Buscarme y enviarme en ocad o foto aerea o similar zonas cercanas a vuestras casas donde se pueda entrenar; me vale un parque, urbanización o zonas pequeñas como explanadas.
jueves, 27 de octubre de 2011
bastones y paso ski o
Un punto importante son los bastones, las rosetas de estos han de ser grandes no las pequeñas que llevan los bastones de patinador de competición, ya que al ir por sendas clavas el bastón muchas veces fuera de ella (en nieve virgen) y se unden a tope, pudiéndose romperse con facilidad, engancharse y no hacer nada de fuerza para empujar. En el primer campeonato al que fuimos tuvimos que hace este apaño.
La técnica para abanzar en las sendas es lo que mas carca en esta modalidad. En las competiciones el 80 o 85% de la prueba se desarrolla por sendas de 0.8 a 1.2 metros de anchura. Al ir con los skis de patinador es imposible el abanzar deslizando los dos skis alternos como se hacen en las pistas tradicionales de ski nórdico, ya que las puntas de los skis se salen de la huella entrando en la nieve virgen y frenándote en tu abance.
La técnica aquí utilizada consiste en deslizar lateral mente un solo pie, mientras el otro se desliza en recto pero con menos longitud de zancada, a la vez hay que empujar muy fuerte con los dos brazos a la vez y tirar de abdomen lumbar hacia delante. Si no se coge bien este paso es muy muy difícil el abanzar y la perdida de tiempo es muy grande, Por la contra la técnica del paso es fácil de coger, pero para hacerlo bien tu físico ha de ser impresionante, de ahí la importancia y lo que os quiero recalcar de entrenar muy fuerte abdomen, lumbar, bíceps, tríceps.
en este vídeo podréis ver mejor lo que os digo.
http://www.youtube.com/watch?v=z7CCQpZ4kng
http://www.youtube.com/watch?v=j8Z94lje7uY
A por ellos.
La técnica aquí utilizada consiste en deslizar lateral mente un solo pie, mientras el otro se desliza en recto pero con menos longitud de zancada, a la vez hay que empujar muy fuerte con los dos brazos a la vez y tirar de abdomen lumbar hacia delante. Si no se coge bien este paso es muy muy difícil el abanzar y la perdida de tiempo es muy grande, Por la contra la técnica del paso es fácil de coger, pero para hacerlo bien tu físico ha de ser impresionante, de ahí la importancia y lo que os quiero recalcar de entrenar muy fuerte abdomen, lumbar, bíceps, tríceps.
en este vídeo podréis ver mejor lo que os digo.
http://www.youtube.com/watch?v=z7CCQpZ4kng
http://www.youtube.com/watch?v=j8Z94lje7uY
A por ellos.
domingo, 23 de octubre de 2011
ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 1.
ENTRENAMIENTO PRE TEMPORADA. 1.
TODOS LOS DÍAS-
Se hace siempre, independiente de lo que toque hacer ese día.
Al levantarse antes de desayunar:
2x25 abd, 1x30 lumbares, 2x 12 fondos brazo, 2x 12 triceps, 2 x 20 sentadillas, 5 min estiramientos.
Antes de cenar lo mismo, o si justo vienes de entrenar lo haces al mediodía.
Habrá que trabajar mucho mucho abdominal, biceps, triceps y lumbar, los finlandeses hacen en 5 min 200 abdominales.
http://www.youtube.com/watch?v=lPsME8-gSDI
http://www.youtube.com/watch?v=t2zCCgGB6hE
Durante la semana mínimo dos o 3 veces hacer estos ejercicios en el ordenador de lectura y memorización
http://catchingfeatures.com/b/skiomapmemory.html
LUNES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
MARTES
Piscina 60 min, croll, espalda, braza, sujetos a tabla solo pierna, apnea, leer y memorizar mapa 8 balizas, sauna, 10 min estiramientos.
Leer y memorizar mapa; metemos un mapa ( de cualquier carrera de skio o de btto) en una funda trasparente y lo dejamos en un extremo de la piscina, cada vez que lleguemos a ese lado de piscina cogemos el mapa y leemos recorrido memorizandolo en 10 seg, 10 sin leer y otros 10 seg a leer (todo esto cojiendo el mapa con las dos manos y sin apoyar los pies en ningún sitio), dejamos mapa y salimos a tope croll hasta el otro estremo, volvemos braza ritmo normal, al llegar al mapa recordamos recorrido y comprobamos lo leido, ida y vuelta a nado normal y otro trayecto entre balizas a leer.
2º opción, Btt 90 min, 10 min estiramientos
3º opción, Roller 60 min, 10 min estiramientos
MIERCOLES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2º opción, Roller 45 min, 30 min carrera continua, 10 min estiramientos
JUEVES
Descanso físico, salvo lo obligatorio. 15 min estiramientos, sauna.
VIERNES
10 min carrera continua, 20 minutos subida con bastones (rampa 7% mínimo), 20 min ejercicios, 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2 º opción, Piscina 60 min, igual martes
SABADO
Trekking con bastones 3h ( si se puede con tobillos lastrados o mochila con peso). Cada 20 min coger 2 kilos de peso en cada mano, (20 min con peso, 20 min sin peso).
DOMINGO
Bici 2h, trekking 2h, 30 min ejercicios, 15 min estiramientos
2º opción, Roller 2h, trekking 2h, 15 min estiramientos
Si alguien quiere algo más especifico para adaptarlo a horarios disponibles o situación que me lo diga.
TODOS LOS DÍAS-
Se hace siempre, independiente de lo que toque hacer ese día.
Al levantarse antes de desayunar:
2x25 abd, 1x30 lumbares, 2x 12 fondos brazo, 2x 12 triceps, 2 x 20 sentadillas, 5 min estiramientos.
Antes de cenar lo mismo, o si justo vienes de entrenar lo haces al mediodía.
Habrá que trabajar mucho mucho abdominal, biceps, triceps y lumbar, los finlandeses hacen en 5 min 200 abdominales.
http://www.youtube.com/watch?v=lPsME8-gSDI
http://www.youtube.com/watch?v=t2zCCgGB6hE
Durante la semana mínimo dos o 3 veces hacer estos ejercicios en el ordenador de lectura y memorización
http://catchingfeatures.com/b/skiomapmemory.html
LUNES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
MARTES
Piscina 60 min, croll, espalda, braza, sujetos a tabla solo pierna, apnea, leer y memorizar mapa 8 balizas, sauna, 10 min estiramientos.
Leer y memorizar mapa; metemos un mapa ( de cualquier carrera de skio o de btto) en una funda trasparente y lo dejamos en un extremo de la piscina, cada vez que lleguemos a ese lado de piscina cogemos el mapa y leemos recorrido memorizandolo en 10 seg, 10 sin leer y otros 10 seg a leer (todo esto cojiendo el mapa con las dos manos y sin apoyar los pies en ningún sitio), dejamos mapa y salimos a tope croll hasta el otro estremo, volvemos braza ritmo normal, al llegar al mapa recordamos recorrido y comprobamos lo leido, ida y vuelta a nado normal y otro trayecto entre balizas a leer.
2º opción, Btt 90 min, 10 min estiramientos
3º opción, Roller 60 min, 10 min estiramientos
MIERCOLES
25 min carrera continua, 20 minutos ejercicios con recuperaciones, más ( 3x25 abd, 3x25 lumb, 3x12 fondos, 3x12 triceps), 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2º opción, Roller 45 min, 30 min carrera continua, 10 min estiramientos
JUEVES
Descanso físico, salvo lo obligatorio. 15 min estiramientos, sauna.
VIERNES
10 min carrera continua, 20 minutos subida con bastones (rampa 7% mínimo), 20 min ejercicios, 10 min carrera continua, 10 min estiramientos.
2 º opción, Piscina 60 min, igual martes
SABADO
Trekking con bastones 3h ( si se puede con tobillos lastrados o mochila con peso). Cada 20 min coger 2 kilos de peso en cada mano, (20 min con peso, 20 min sin peso).
DOMINGO
Bici 2h, trekking 2h, 30 min ejercicios, 15 min estiramientos
2º opción, Roller 2h, trekking 2h, 15 min estiramientos
Si alguien quiere algo más especifico para adaptarlo a horarios disponibles o situación que me lo diga.
jueves, 20 de octubre de 2011
Ski Orientación 2012, comenzamos
*Ski Orientación 2012.*
Hola a todos.
Es hora de ponernos a trabajar, toca empezar a preparar la condición física y a los que han dejado un poco olvidado los mapas retomarlos.
Este año no hay campeonato del mundo, pero si hay europeo tanto elite como júnior y a el queremos acudir con los mejores corredores, Me gustaría llevar a representantes de las categorías elite y júnior de ambos sexos, (esto depende de vosotros).
Hay mucho trabajo por delante y hay que empezar ya.
Todos aquellos que quieran conocer más del ski orientación o que quieran iniciarse en el que se pongan en contacto conmigo.
Ya sabéis
*Categorías.*
Las categorías establecidas por la FEDO se reparten en dos
modalidades: Categorías Federadas y No Federadas.
Para las categorías federadas será válida la licencia modalidad RAID/SKI-O, necesitando
aquellos que se saquen la licencia de O-PIE o de O-BM una ampliación de licencia, que según
las cuotas acordadas por la FEDO para la temporada 2012 será de 10 €.
Todos los que no posean la licencia establecida para la modalidad, participarán en las
modalidades OPEN, tanto de Hombres como Damas, o en la modalidad INICIACIÓN-FAMILIAR.
Todas las categorías son INDIVIDUALES, a excepción de la categoría INICIACIÓN-FAMILIAR, en
la que se podrán correr de forma individual o en equipos de dos o tres integrantes,
permitiéndose correr a un adulto con uno o dos menores, pero nunca podrán correr los
menores solos.
Las categorías, con los tiempos estimados para cada modalidad de carrera (Media-Larga)
Categorías federadas(con licencia raid o Ski-o)
Carrera media y larga distancia
H-SENIOR Todas las edades 40-45 min. 95-100 min.
D-SENIOR Todas las edades 40-45 min. 75-90 min.
H-JUNIOR Nacidos en 1992 o posteriores 25-35 min. 70-75 min.
D-JUNIOR Nacidas en 1992 o posteriores 25-35 min. 60-65 min.
H-VETERANOS Nacidos en 1972 o anteriores 25-35 min. 60-65 min.
D-VETERANAS Nacidas en 1972 o anteriores 25-35 min. 55-60 min.
Categorías No federadas (sin licencia o con licencia de otra especialidad)
Carrera media y larga distancia
H-OPEN Todas las edades 35 min. 65 min.
D-OPEN Todas las edades 25 min. 55 min.
INICIACIÓN – FAMILIAR Todas las edades (equipos de 2-3 integrantes)* 15-20 min. 40-45 min.
La categoría iniciación permite equipos de 1 adulto + 1-2 niños, pero no a niños solos sin adultos.
*Como hacer las inscripciones de las pruebas.*
Las inscripciones se realizarán desde la página de la Federación Española de Orientación,
mediante su formulario on-line: http://www.fedo.org/inscripciones/listacarreras.php
Los federados lo realizarán como siempre, a través de sus clubes, mientras que aquellos no
federados o categoría iniciación, deberán registrarse en el módulo y posteriormente realizar la
inscripción como corredores independientes.
*Como entrenar*
Todo aquel que requiera entrenamientos que me lo diga y le preparo; para ello necesito horarios disponibles, que hace habitualmente, disponibilidad de nieve, que metas quiere lograr, que modalidades de orientación domina, nivel técnico de ski nórdico, todos los datos que me puedan ser de interés.
*Selección.*
Todos aquellos interesados en entrar en la selección nacional enviarme vuestro currículo deportivo y métodos de entrenamiento que utilizáis.
Los seleccionados para representar a España saldrán de los resultados obtenidos en las dos pruebas a celebrar en la sierra de Madrid 21-22/01/2012 y en el valle de Pineta (Huesca) 7-8/01/2012 http://skiorientacionpineta.wordpress.com/, ha habido un cambio de fechas en estas pruebas dadas la proximidad del campeonato de Europa.
No solo se van a valorar los resultados en esas pruebas, van a tener valoración otros factores como asistencia a concentraciones, interés, posibilidad de evolución en un futuro, compañerismo, disciplina.
Los corredores seleccionados tendrán un seguimiento y trabajos específicos designados por el seleccionador, el incumplimiento injustificado de ellos será motivo de la exclusión como seleccionados pasando su plaza al siguiente reservista (los cuales también estarán bajo esas directrices de trabajo).
Todos aquellos interesados en aprender más del ski-o o llegar a pertenecer a la selección poneros en contacto conmigo.
Pueden optar a la selección cualquier chico o chica de cualquier edad.
Saludos.
David Soria Miguel.
Seleccionador Nacional Español de Ski Orientación.
david.airon@gmail.com
Telf.608112624
Hola a todos.
Es hora de ponernos a trabajar, toca empezar a preparar la condición física y a los que han dejado un poco olvidado los mapas retomarlos.
Este año no hay campeonato del mundo, pero si hay europeo tanto elite como júnior y a el queremos acudir con los mejores corredores, Me gustaría llevar a representantes de las categorías elite y júnior de ambos sexos, (esto depende de vosotros).
Hay mucho trabajo por delante y hay que empezar ya.
Todos aquellos que quieran conocer más del ski orientación o que quieran iniciarse en el que se pongan en contacto conmigo.
Ya sabéis
*Categorías.*
Las categorías establecidas por la FEDO se reparten en dos
modalidades: Categorías Federadas y No Federadas.
Para las categorías federadas será válida la licencia modalidad RAID/SKI-O, necesitando
aquellos que se saquen la licencia de O-PIE o de O-BM una ampliación de licencia, que según
las cuotas acordadas por la FEDO para la temporada 2012 será de 10 €.
Todos los que no posean la licencia establecida para la modalidad, participarán en las
modalidades OPEN, tanto de Hombres como Damas, o en la modalidad INICIACIÓN-FAMILIAR.
Todas las categorías son INDIVIDUALES, a excepción de la categoría INICIACIÓN-FAMILIAR, en
la que se podrán correr de forma individual o en equipos de dos o tres integrantes,
permitiéndose correr a un adulto con uno o dos menores, pero nunca podrán correr los
menores solos.
Las categorías, con los tiempos estimados para cada modalidad de carrera (Media-Larga)
Categorías federadas(con licencia raid o Ski-o)
Carrera media y larga distancia
H-SENIOR Todas las edades 40-45 min. 95-100 min.
D-SENIOR Todas las edades 40-45 min. 75-90 min.
H-JUNIOR Nacidos en 1992 o posteriores 25-35 min. 70-75 min.
D-JUNIOR Nacidas en 1992 o posteriores 25-35 min. 60-65 min.
H-VETERANOS Nacidos en 1972 o anteriores 25-35 min. 60-65 min.
D-VETERANAS Nacidas en 1972 o anteriores 25-35 min. 55-60 min.
Categorías No federadas (sin licencia o con licencia de otra especialidad)
Carrera media y larga distancia
H-OPEN Todas las edades 35 min. 65 min.
D-OPEN Todas las edades 25 min. 55 min.
INICIACIÓN – FAMILIAR Todas las edades (equipos de 2-3 integrantes)* 15-20 min. 40-45 min.
La categoría iniciación permite equipos de 1 adulto + 1-2 niños, pero no a niños solos sin adultos.
*Como hacer las inscripciones de las pruebas.*
Las inscripciones se realizarán desde la página de la Federación Española de Orientación,
mediante su formulario on-line: http://www.fedo.org/inscripciones/listacarreras.php
Los federados lo realizarán como siempre, a través de sus clubes, mientras que aquellos no
federados o categoría iniciación, deberán registrarse en el módulo y posteriormente realizar la
inscripción como corredores independientes.
*Como entrenar*
Todo aquel que requiera entrenamientos que me lo diga y le preparo; para ello necesito horarios disponibles, que hace habitualmente, disponibilidad de nieve, que metas quiere lograr, que modalidades de orientación domina, nivel técnico de ski nórdico, todos los datos que me puedan ser de interés.
*Selección.*
Todos aquellos interesados en entrar en la selección nacional enviarme vuestro currículo deportivo y métodos de entrenamiento que utilizáis.
Los seleccionados para representar a España saldrán de los resultados obtenidos en las dos pruebas a celebrar en la sierra de Madrid 21-22/01/2012 y en el valle de Pineta (Huesca) 7-8/01/2012 http://skiorientacionpineta.wordpress.com/, ha habido un cambio de fechas en estas pruebas dadas la proximidad del campeonato de Europa.
No solo se van a valorar los resultados en esas pruebas, van a tener valoración otros factores como asistencia a concentraciones, interés, posibilidad de evolución en un futuro, compañerismo, disciplina.
Los corredores seleccionados tendrán un seguimiento y trabajos específicos designados por el seleccionador, el incumplimiento injustificado de ellos será motivo de la exclusión como seleccionados pasando su plaza al siguiente reservista (los cuales también estarán bajo esas directrices de trabajo).
Todos aquellos interesados en aprender más del ski-o o llegar a pertenecer a la selección poneros en contacto conmigo.
Pueden optar a la selección cualquier chico o chica de cualquier edad.
Saludos.
David Soria Miguel.
Seleccionador Nacional Español de Ski Orientación.
david.airon@gmail.com
Telf.608112624
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